На главную E-mail В избранное  
 
 
 
 
Статьи о фитнесе / Силовые упражнения для нижней половины тела
 
Силовые тренажеры
Кардио и фитнес тренажеры
Профессиональные тренажеры
Детское игровое, спортивное. оздоровительное оборудование
спортивные покрытия
Настольный теннис
Игровые виды спорта
Велосипеды и акссесуары
Отдых и туризм

Зимние товары

 

Силовые упражнения для нижней половины тела


Эти упражнения сделают вас сильной и разовьют основные мышцы ног, бедер, пресса и мышцы-разгибатели спины. Работая над нижней половиной тела, вы увеличите длину шага, что важно для ходьбы и бега.

ПОДРОБНОСТИ.  Сделайте 2 подхода из 12 повторов первых трех силовых упражнений, отдыхая 30–40 секунд между подходами. Затем в течение 3– 5 минут походите на пятках {упражнение 4}. Выполняйте этот комплекс перед программой «Кардиовыносливость», чтобы вывести молочную кислоту из мышц.

1 Приседание на одной ноге. Работают квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы задней поверхности бедер, а также пресс и разгибатели корпуса. Встаньте между стойками машины Смита. Вынесите ступни немного вперед, возьмитесь за перекладину широким хватом и опустите ее на плечи, направляя локти вниз. Напрягите мышцы пресса и корпуса, снимите перекладину с фиксатора. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Держа спину прямо, выполните приседание на левой ноге. Усилием мышц ягодиц выпрямитесь, правая нога остается на весу. Сделайте один подход, затем поменяйте ноги. Отягощение: до 10 кг с каждой стороны в зависимости от типа тренажера.
2 Выпрямление ног на тренажере. Работают квадрицепсы. Сядьте на сиденье тренажера, плотно прижавшись к спинке. Согните колени под прямым углом, упор касается лодыжек. Возьмитесь за рукоятки. Напрягите пресс и выпрямите ноги, выжимая упор вверх. Затем опустите его, но лишь наполовину, и снова выжмите до конца. Вернитесь в исходное положение. На каждой позиции упражнения задерживайтесь на 2 счета. Начальное отягощение: 10–16 кг.
3 Скручивание из мостика на фитболе. Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, укрепляется позвоночник. Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол, ноги прямые на ширине плеч, руки свободно лежат на полу ладонями вниз. Упираясь правой пяткой в мяч, поднимите левую ногу, согнув ее в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Напрягите пресс и, оторвав таз от пола, сделайте мостик — тело должно образовать прямую линию от плеч до правой пятки. Почти одновременно с этим движением подкатите мяч ближе к корпусу, поднимаясь еще выше. Следите за тем, чтобы вес приходился строго на плечи, а не на шею. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно откатите мяч назад, не опуская таз на пол. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Чтобы упростить упражнение, перекатывайте мяч обеими ногами {чем меньше расстояние между пятками, тем выше нагрузка}.
4 Ходьба на пятках. Работают мышцы голеней, растягиваются икры. Установите беговую дорожку на нулевой уровень подъема. Выберите такую скорость, при которой вы не будете съезжать с центра {примерно 5–6 км/ч}. Держите корпус прямо и смотрите перед собой. Теперь приподнимите носки и ходите на пятках по следующей схеме: 1–2 минуты — на уровне подъема 0 %, 30—60 секунд — 1 %, 30– 60 секунд — 2 %, 30–60 секунд — 0 %. Начните с 3 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 5 минут.
Силовые упражнения нужно выполнять в те же дни, когда у вас кардиотренировки умеренной интенсивности. Перед началом занятия не забудьте как следует разогреть мышцы.


Основные правила тренировок
Как и у каждого спорта, в культуризме есть определенные принципы занятий...
подробнее

Напрессовываем квадраты
Строим  косые мышцыВыполняется: согните ноги в коленях, находясь в положении лежа...
подробнее

Фитнес-программы знаков Зодиака
Если фитнес-программы начали подбирать по знаку Зодиака – значит фитнес пришел к нам всерье...
подробнее

Посмотреть список всех статей
 

Фотогалерея


Все фото