На главную E-mail В избранное  
 
 
 
 
Статьи о фитнесе / Напрессовываем квадраты
 
Силовые тренажеры
Кардио и фитнес тренажеры
Профессиональные тренажеры
Детское игровое, спортивное. оздоровительное оборудование
спортивные покрытия
Настольный теннис
Игровые виды спорта
Велосипеды и акссесуары
Отдых и туризм

Зимние товары

 

Напрессовываем квадраты


Строим  косые мышцы
Выполняется: согните ноги в коленях, находясь в положении лежа. Скрестите руки на груди, либо положите за голову. Разверните на 90’’ таз и наклоните колени до соприкосновения «нижней» ноги с полом. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягая косые мышцы, строго перед собой, поднимайте голову и плечи. Угол подъема должен составлять 20”. Делаем выдох с возвратом в исходное положение. Затем повторяем движения, делая короткие паузы. Для загрузки другой косой мышцы, сменяем положение, переведя бедра на другую сторону.
Количество повторов, обусловлено интенсивностью тренировки. Важно при выполнении упражнения  отрывать плечи от пола за счет именно усилия косых мышц, а не за счет резких движений головой и создаваемой таким образом инерции. Чтобы не перегрузить позвоночные диски и не получить травму не стоит стараться поднимать голову и плечи, как можно выше.


Строим верхний отдел пресса
Выполняется: с использованием наклонной скамьи – исходная позиция – руки за голову, голени под валиком. Чтобы более сильно загрузить верхнюю часть пресса, установите скамью под углом 30-45”. «Скручивание» вверх необходимо проводить с задержками в верхней точке для дополнительной нагрузки на мышцы. При возвращении в исходное положение не отбрасывайте тело – ведите его мышечным напряжением. Упражнение выполняется без рывков.
 
Строим нижний пресс
Выполняется: из положения «вис на перекладине». Хват используйте немного шире плеч. Ноги должны быть согнуты в коленях, а бедра параллельны полу. Не раскачиваясь, поднимаете колени к груди, в верхней точке делайте 2-3-х секундную задержку с максимальным напряжением мышц пресса. Выполняя подъем коленей в стороны  можно дополнительно нагрузить косые мышцы. Чередуйте нагрузки на мышцы сменой сторон подъема.

Строим  верхний отдел пресса
Выполняется: займите положение лежа, ноги должны быть согнуты под прямым углом, а бедра перпендикулярны полу. Руки заведите за голову. Поддерживая высокий темп, выполняйте «скручивания» вперед, отрывая лопатки от пола без рывков. В пиковой точке сокращения мышц делайте секундную задержку. Выполняйте повторы сколько выдержите.

Строим косые и межреберные мышцы
Выполняется: поворотами корпуса с отягощением. Для этого положите гриф штанги на плечи за шею на трапециевидные мышцы, удерживая его вытянутыми к концам руками. Стараясь оставлять таз неподвижным, не спеша, поворачивайте корпус вокруг оси. Чередуйте направления поворотов, слегка наклоняя корпус в крайних точках, как при боковых скручиваниях. Если таз все равно вращается – можете делать упражнение сидя. Данный прием эффективен для рельефной прорисовки косых мышц.

Строим верхний и нижний отдел пресса
Выполняется: на скамье серией ритмичны движений. Для этого надо сесть поперек скамьи, слегка отклонив корпус назад. Исходное положение – ноги согнуты, колени приподняты над полом на расстояние 40-45 см. Для удержания равновесия, удерживайтесь руками за скамью. Плавно сближайте корпус и колени, подтягивая их к груди. Так же плавно принимаем исходное положение. Повторы делайте без остановок, выдерживая ритм.



Основные правила тренировок
Как и у каждого спорта, в культуризме есть определенные принципы занятий...
подробнее

Напрессовываем квадраты
Строим  косые мышцыВыполняется: согните ноги в коленях, находясь в положении лежа...
подробнее

Фитнес-программы знаков Зодиака
Если фитнес-программы начали подбирать по знаку Зодиака – значит фитнес пришел к нам всерье...
подробнее

Посмотреть список всех статей
 

Фотогалерея


Все фото